القائمة الرئيسية

الصفحات

 نصائح للتخسيس السريع

في هذه المقالة نستعرض اهم نصائح للتخسيس السريع وأفضل 18نصيحة لنظام غذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة

إذا كنت تبحث عن أفضل النصائح حول كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه ، فقد تكون هذه النصائح التي لا نهاية لها  ومربكة.

على الرغم من أن خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع على نظام غذائي قد يبدو مغريًا ، إلا أن الحقيقة هي أن هذا النوع من فقدان الوزن غالبًا ما يكون غير صحي وغير مستدام.

المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن بشكل آمن وناجح هو اتباع أسلوب حياة صحي يناسب احتياجاتك الفردية ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة.

النصائح التالية هي طرق صحية وواقعية لإعادتك إلى المسار الصحيح والتحرك نحو أهداف وزنك ولياقتك.

فيما يلي 25 من أفضل نصائح النظام الغذائي لتحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن.


1. نظام غذائي غني  بالألياف

من اهم نصائح للتخسيس السريع توجد الألياف في الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

تظهر بعض الدراسات أن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه (

زيادة تناولك أمر سهل مثل إضافة الفاصوليا إلى سلطتك أو تناول دقيق الشوفان على الإفطار أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف.


2. تخلص من السكر 

من اهم نصائح للتخسيس السريع التخلص من السكر المضاف ، وخاصة من المشروبات السكرية ، هو سبب رئيسي لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب 

بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة مثل الحلوى والصودا والسلع المخبوزة التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.

يعد الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد.

من المهم ملاحظة أنه حتى الأطعمة التي يتم الترويج لها على أنها "صحية" أو "عضوية" يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر. لذلك ، فإن قراءة ملصقات التغذية أمر لا بد منه.


3. تناول الدهون الصحية

في حين أن الدهون غالبًا ما تكون أول شيء يجب التخلص منه عند محاولة إنقاص الوزن ، إلا أن الدهون الصحية يمكن أن تساعدك في  الواقع في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

في الواقع ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالدهون وغني بالأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يزيد من فقدان الوزن في العديد من الدراسات 

علاوة على ذلك ، تساعدك الدهون على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.


4. التقليل من مصادر الإلهاء مثل الهاتف

بينما قد لا يبدو تناول وجبات الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر بمثابة تخريب للنظام الغذائي ، فإن تناول الطعام أثناء الإلهاء قد يتسبب في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن (7).

إن تناول الطعام على مائدة العشاء بعيدًا عن عوامل التشتيت المحتملة ليس فقط طريقة جيدة للحفاظ على وزنك منخفضًا - بل يمنحك أيضًا الوقت لإعادة الاتصال بأحبائك.

الهواتف الذكية هي جهاز آخر يجب عليك وضعه جانبًا أثناء تناول الطعام. يعد التمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني أو موجز Instagram أو Facebook يشتت الانتباه تمامًا مثل التلفزيون أو الكمبيوتر.


5. المشي في طريقك إلى الصحة

يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمرين صارم لبدء فقدان الوزن.

في حين أن الأنواع المختلفة من الأنشطة مهمة عندما تحاول استعادة لياقتك ، فإن المشي طريقة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية.

في الواقع ، تبين أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا تساعد في إنقاص الوزن (8).

بالإضافة إلى أنه نشاط ممتع يمكنك القيام به في الداخل والخارج في أي وقت من اليوم.


6. تناول غذائك في المنزل

ثبت أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعزز فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي 

على الرغم من أن تناول الطعام في المطاعم أمر ممتع ويمكن أن يتناسب مع خطة نظام غذائي صحي ، إلا أن التركيز على طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعد طريقة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

علاوة على ذلك ، يتيح لك إعداد وجبات الطعام في المنزل تجربة مكونات صحية جديدة مع توفير المال في نفس الوقت.

7. تناول وجبة فطور الغني  بالبروتين

ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الإفطار يفيد في إنقاص الوزن

ما عليك سوى تبديل وعاء الحبوب اليومي بتناول مخلل مليء بالبروتين مصنوع من البيض والخضروات المقلية يمكن أن يساعدك على التخلص من أرطال الوزن.

قد تساعدك زيادة تناول البروتين في الصباح أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية طوال اليوم 


8. لا تشرب المشروبات الغازية 

من اهم نصائح للتخسيس السريع التخلص  من المشروبات الغازية ,بينما يعرف معظم الناس أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية ، لا يدرك الكثير من الناس أنه حتى المشروبات المعلن عنها لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن تحميلها بمكونات غير مرغوب فيها.

تميل المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والمياه المنكهة إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية والألوان الاصطناعية والسكر المضاف.

حتى العصير ، الذي غالبًا ما يتم الترويج له على أنه مشروب صحي ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك الكثير.


9. تسوق بذكاء

يعد إنشاء قائمة تسوق والالتزام بها طريقة رائعة لتجنب شراء الأطعمة غير الصحية بشكل متهور.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن إعداد قائمة تسوق يؤدي إلى تناول طعام صحي وتعزيز فقدان الوزن 

هناك طريقة أخرى للحد من المشتريات غير الصحية في متجر البقالة وهي تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل الذهاب للتسوق.

أظهرت الدراسات أن المتسوقين الجائعين يميلون إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية (15).


10. شرب الماء بكثرة 

شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يحصلوا على كمية كافية من الماء كان لديهم مؤشرات كتلة جسم أعلى (BMIs) وكانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين رطبوا بشكل صحيح

علاوة على ذلك ، تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يأكلون سعرات حرارية أقل (17).


11. ممارسة الأكل اليقظ

قد يؤدي الإسراع في تناول الوجبات أو تناول الطعام أثناء التنقل إلى استهلاك الكثير بسرعة كبيرة.

بدلًا من ذلك ، انتبه لطعامك ، وركز على طعم كل قضمة. قد يقودك ذلك إلى أن تكون أكثر وعياً عندما تكون ممتلئًا ، مما يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام .

يُعد التركيز على تناول الطعام ببطء والاستمتاع بوجبتك ، حتى لو كان لديك وقت محدود ، طريقة رائعة لتقليل الإفراط في تناول الطعام.


12. قلل من الكربوهيدرات المكررة

من اهم نصائح للتخسيس السريع التقليل من الكربوهيدرات ,تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تمت إزالة الألياف والمواد المغذية الأخرى منها. تشمل الأمثلة الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز.

هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الألياف ، ويتم هضمها بسرعة وتبقيك ممتلئًا لفترة قصيرة فقط (19).

بدلاً من ذلك ، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير أو الخضار مثل الجزر والبطاطس.

سوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من المصادر المكررة للكربوهيدرات.


13. رفع الاثقال  للحصول على أخف وزنا

على الرغم من أن التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات تعتبر ممتازة لفقدان الوزن ، يميل الكثير من الناس إلى التركيز فقط على القلب ولا يضيفون تدريبات القوة إلى روتينهم.

يمكن أن تساعدك إضافة رفع الأثقال إلى روتينك الرياضي في بناء المزيد من العضلات وتقوية جسمك بالكامل.

علاوة على ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال يمنح عملية الأيض دفعة صغيرة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، حتى عندما تكون في حالة راحة (20).


14. تحديد أهداف ذات معني

ارتداء الجينز من المدرسة الثانوية أو ارتداء ملابس السباحة بشكل أفضل من الأسباب الشائعة وراء رغبة الناس في إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، من المفيد أن تفهم حقًا سبب رغبتك في إنقاص الوزن والطرق التي قد يؤثر بها فقدان الوزن بشكل إيجابي على حياتك. قد يساعدك وضع هذه الأهداف في الاعتبار على الالتزام بخطتك.


15  -  لا تحرم نفسك

إن إخبار نفسك أنك لن تحصل على الأطعمة المفضلة لديك مرة أخرى ليس أمرًا غير واقعي فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تعرضك للفشل.

إن حرمانك من نفسك سيجعلك ترغب في المزيد من الطعام الممنوع وقد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام عندما تنهار أخيرًا.

إن إفساح المجال للانغماس المناسب هنا وهناك سيعلمك ضبط النفس ويمنعك من الشعور بالاستياء من نمط حياتك الجديد والصحي.

تعد القدرة على الاستمتاع بجزء صغير من الحلوى محلية الصنع أو الانغماس في طبق العطلة المفضل جزءًا من وجود علاقة صحية مع الطعام.


16 . كن واقعيا

مقارنة نفسك بالعارضات في المجلات أو المشاهير على التلفزيون ليس أمرًا غير واقعي فحسب - بل يمكن أن يكون غير صحي أيضًا.

في حين أن وجود نموذج يحتذى به يمكن أن يكون طريقة رائعة للبقاء متحفزًا ، فإن الإفراط في انتقاد نفسك يمكن أن يعيقك وقد يؤدي إلى سلوكيات غير صحية.

حاول التركيز على ما تشعر به بدلاً من التركيز على مظهرك. يجب أن تكون دوافعك الرئيسية هي أن تصبح أكثر سعادة ولياقة وصحة.


17 . الاكثار من الخضروات 

من اهم نصائح للتخسيس السريع الاكثار من الخضروات 

الخضار مليئة بالألياف والمواد المغذية التي يتوق إليها جسمك.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك زيادة تناول الخضروات على إنقاص الوزن.

في الواقع ، تظهر الدراسات أن مجرد تناول السلطة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك ملء الخضار على مدار اليوم في الحفاظ على وزن صحي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري

18 . املأ الفراغ وابتعد عن الملل

قد يقودك الملل إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية.

أظهرت الدراسات أن الشعور بالملل يساهم في زيادة الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية لأنه يؤثر على الناس لتناول المزيد من الطعام الصحي وغير الصحي (31).

يعد العثور على أنشطة أو هوايات جديدة تستمتع بها طريقة ممتازة لتجنب الإفراط في تناول الطعام الناتج عن الملل.

يمكن أن يساعدك مجرد الذهاب في نزهة والاستمتاع بالطبيعة في الحصول على عقلية أفضل للبقاء متحمسًا والالتزام بأهداف العافية الخاصة بك.

أنت الان في اول موضوع
هل اعجبك الموضوع :

Comments

فهرس الموضوعات